スロートレーニングのメリットとは?

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スロートレーニング:バックエクステンション

「5分でできる基本のスロートレーニング」

 

今日はバックエクステンションです。

 

 

■バックエクステンション 効果的な部位:脊柱起立筋(腰と背中)

 

 

椅子に腰掛けて足を開き、少々前傾姿勢で背中を反らします。

 

 

背中を丸めながら上体を前に倒して開いた足の間にうずくまるように背中側を伸ばします。

 

 

この時、おなか側のみぞおちを中心に背中を丸めるようにしましょう。

 

 

みぞおちとは、だいたい肋骨の終わり部分、腹筋の上くらいの位置です。 余談ですが、ここを叩かれるとかなり痛いです。

 

 

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ここの場所が動かないように背中の曲げ伸ばしを行いますので、 最初の姿勢を前傾にしておかないとブレてしまいます。

 

 

背中を丸めていき、背中が十分に伸びきったところで、体をゆっくりと起こして背中を反らし、最初の前傾姿勢へと戻ります。

 

 

背中を反らした際に、前傾姿勢を忘れ完全に体を起こしてしまわないように気をつけましょう。

 

 

体が起きてしまうと、普通に座っている姿勢となり、せっかくの筋肉の緊張が途中で解けてしまいます。

 

 

目安:3秒で下げて、3秒で上げる。10回程度

 

 

トレーニングと共に、ストレッチを行うと疲労物質として溜まった乳酸が流れますので、出来るだけ併せて行いましょう。

 

 

■ストレッチ:肘引き

 

 

立った状態で、腕を胸の高さまで上げたら、肘を背中側へ引き、胸を開らいて伸ばします。

 

 

軽く勢いをつけて、ゆっくり5回程度行いましょう。

 

 

今回のメニューは腰が悪い場合、あまり無理して腰を曲げすぎないように注意をしながら無理なく行いましょう。

 

 

転倒して怪我をしないように気をつけてください。